ZDROWE ŹRÓDŁA ….. NASZEGO JEDZENIA

Wartość energetyczna diety powinna zostać dostosowana tak, aby zapewnić utrzymanie prawidłowej masy ciała. Aby schudnąć musimy pamiętać o tym aby dostarczać mniej kalorii niż wymaga nasze zapotrzebowanie kaloryczne czyli musimy zastosować deficyt kaloryczny, zazwyczaj 20 % mniej niż nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Zarówno w profilaktyce jak i w leczeniu wielu chorób m.in. układu krążenia nadal zaleca się dietę z kontrolowaną zawartością kwasów tłuszczowych. Ponadto dieta powinna realizować zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Komponując jadłospis należy zwrócić szczególnie uwagę na składniki najbardziej istotne w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia, do których zaliczyć możemy magnez, potas, wapń oraz błonnik pokarmowy. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na ograniczenie ilości soli w diecie.

• • Zdrowe źródła białka

Ryby i chude mięso drobiowe są dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka, bo dostarczają mniej tłuszczów nasyconych. Nie wprowadzaj do swojej diety mięsa przetworzonego  i przygotowywanego w wysokich temperaturach. Staraj się je jeść jak najrzadziej albo wcale.

Warto włączyć do naszego żywienia zdrowsze roślinne źródła białka. Dla naszego serca i zdrowia najlepsze źródło dobrej jakości roślinnego białka to rośliny strączkowe. Dzięki nim możemy obniżyć poziom cholesterolu LDL. Ważna dla naszego zdrowia też jest soja i jej przetwory. Obecne w niej izoflawony są antyoksydantami i działają przeciwmiażdżycowo. Dodatkowo mają wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego i cholesterolu oraz obniżają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Powinniśmy jeść przynajmniej 3 razy w tygodniu danie ze strączkami a także pamiętać o włączeniu do diety przetworów soi. 

Jeżeli mleko nam nie szkodzi to wybierajmy raczej mleko chude i unikajmy tłustych produktów mlecznych. Jednak mleko nie jest konieczne i możemy korzystać z wegańskich zamienników mleka czyli mleka roślinnego wzbogacone w wapń. Ryby to także dobre źródło białka. Postaraj się uwzględnić w swojej diecie tłuste ryby dwa razy w tygodniu.

• • Zdrowe źródła węglowodanów 

Zdrowa dieta powinna być bogata w węglowodany. Jednak powinnismy wybierać węglowodany korzystne dla naszego zdrowia. 

Produkty zbożowe oczyszczone jak biała mąka i biały ryż powinny zniknąć z naszego stołu. W zamian powinny się znaleźć produkty z nieoczyszczonych zbóż, ponieważ ich ziarno jest magazynem wszystkich składników pokarmowych i energetycznych (witaminy, mikro i makroelementy, białko, węglowodany i tłuszcze).  Należą do nich przykładowo ziarna wszystkich zbóż, grube kasze jak gryczana i jaglana, płatki zbożowe jak owsiane oraz mąki razowe.

Cukier powinien zniknąć z naszej kuchni albo pojawiać się w niej jak w najmniejszej ilości. Cukier jest bardzo niekorzystny dla naszego zdrowia, ponieważ jego wysokie spożycie sprzyja zaburzeniom lipidowym, otyłości i nadciśnieniu. Powinniśmy przestać używać cukru białego, brązowego, trzcinowego i kokosowego. Najlepiej zrezygnuj ze słodzenia całkowicie. W ostateczności używaj bezkaloryczne słodziki lub suszone owoce. Jeśli lubisz miód to dodawaj go ale tylko w małych ilościach, bo chociaż zawiera fitozwiązki to jest też skoncentrowane źródło kalorii.

Ziemniaki jedzone z umiarem, zwłaszcza bez dodatków skwarków, czy śmietany nie mają szkodliwego działania. Spróbuj także inne bulwy jak bataty lub topinambur

• • Zdrowe źródła tłuszczy

Najlepsze dla naszego serca są  olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Alternatywą ich w zdrowej diecie są także orzechy i pestki oraz nasiona roślin oleistych, oczywiście nieprzetworzone.Wg badań 30-60 g orzechów korzystnie wpływa na układ  sercowo-naczyniowy. Dodatkowo jeśli regularnie zaczniemy spożywać orzechy i nasiona czyli dziennie około średniej garści możemy spowolnić aż o 1,5 roku proces starzenia się komórek.

Bardzo korzystnie wpływającymi na nasze serce są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe jak EPA i DHA. Obniżają poziom cholesterolu i poprawiają funkcjonowania serca. Najlepszych ich źródłem są ryby morskie oraz tran i oleje rybie. Niestety produkty roślinne nie zawierają EPA i DHA. Jednak siemię lniane i olej lniany są bogatymi źródłami kwasu alfa linolenowego ALA, który jest prekursorem EPA i DHA.

Jeśli dbasz o swoje serce musisz unikać nasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ wpływają na podwyższenie cholesterolu i powstawanie blaszki miażdżycowej. Znajdziesz je w smalcu, tłustych produktach zwierzęcych oraz w oleju kokosowym i palmowym.

Drugą grupą, która nie powinna znaleźć się na naszym stole są kwasy tłuszczowe typu trans. Bogate w nie są wszelkie fast foody i niskiej jakości margaryny oraz wszelkie produkty z ich udziałem produkowane jak np. ciastka i batoniki.

• • Owoce i warzywa

Sposób żywienia z dużą ilością warzyw i owoców jest bardzo zdrowy dla naszego zdrowia. Owoce i warzywa bardzo korzystnie wpływają na serce i naczynia krwionośne. Dzieje się to przez zawarte w nich bogactwo witamin, składników mineralnych, błonnika i fitozwiązków. Nawet znaczne ograniczenie lub zrezygnowanie z produktów mięsnych na rzecz warzyw może przynieść nam same korzyści. 

Powinniśmy tylko uważać na ilość kalorycznych owoców jak np. banany i winogrona. Podobnie na soki i owoce suszone, które podnoszą poziom cukru we krwi i zawierają dużo kalorii. 

Najbardziej wartościowe dla naszego zdrowia i serca są owoce jagodowe. Mają niewiele kalorii, natomiast bardzo dużo składników odżywczych. Należą do nich maliny, jagody, borówki, truskawki i jeżyny. Powinniśmy jeść dziennie conajmniej 200 g świeżych owoców.

Warzywa powinny stanowić podstawę naszego żywienia. Powinniśmy je dodawać do każdego posiłku. Na codzień powinniśmy jeść przynajmniej 300-500 g warzyw dziennie, a najlepiej więcej.

Warzywa kapustne takie jak m.in. brokuły, jarmuż, kalafior i wszystkie rodzaje kapust mają przede wszystkim działanie przeciwnowotworowe. Warzywa liściaste to źródło przeciwutleniaczy o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Warzywa cebulowe działają przeciwzapalnie spowalniając powstawanie płytki miażdżycowej. Powszechnie zwykło się uważać, że grzyby nie zawierają wielu cennych substancji odżywczych dla naszego organizmu. Tymczasem liczne badania wykazały, że zawierają dużą ilość silnych antyoksydantów – ergotioneiny i glutationu, które chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak Alzheimer i Parkinson. Kolorowe warzywa takie jak m.in.pomidory, marchew, dynie mają ogromny potencjał antyoksydacyjny korzystny w profilaktyce chorób krążenia. Nie powinniśmy zapomnieć o kiszonkach. Prawidłowa flora bakteryjna zmniejsza stan zapalny i zapewnia prawidłową odporność organizmu.